¿Qué es un plato saludable?
Un plato saludable es aquella combinación de alimentos que proporciona nutrientes en una cantidad y en una proporción que ayuda a mantener y, a ser posible, a mejorar nuestro nivel de salud. Para ello, un plato saludable debe incluir alimentos que aporten proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales, además, por supuesto, de agua. Lo ideal es que incluyas todos estos nutrientes cada vez que comas.
Pero, ¿cómo saber qué alimentos escoger y en qué cantidad?
Pues para ello tenemos lo que se conoce como plato de Harvard. Se trata de un método muy sencillo para diseñar comidas saludables.
Este método considera los siguientes tipos de alimentos: alimentos ricos en proteínas, alimentos ricos en hidratos de carbono, frutas, verduras, grasas saludables y agua. Vamos a poner ejemplos de cada uno.
🥩 Alimentos ricos en proteínas
Aquí incluimos carnes magras (pollo, pavo, conejo, ternera magra, lomo de cerdo), pescados y mariscos (salmón, atún, sardinas, bacalao, merluza, trucha, lenguado, gambas, mejillones, almejas), huevos (enteros y claras) y lácteos en moderación (yogur natural sin azúcar, queso fresco, requesón, leche).
Las proteínas vegetales también son una excelente opción, destacando legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles, alubias, guisantes y soja, junto con sus derivados como tofu, tempeh y edamames.
🍚 Hidratos de carbono integrales
Se recomienda consumir cereales integrales como arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, bulgur, avena y centeno; panes y pastas integrales; y tubérculos como patatas, batatas y yuca. También se pueden incluir pseudocereales como el amaranto y el mijo.
🍏 Frutas
Lo ideal es incluir una amplia variedad de frutas como manzana, plátano, pera, naranja, fresas, arándanos, uvas, sandía, melón, piña, kiwi, mango, papaya, ciruelas, cerezas, higos, granada o maracuyá.
🥦 Verduras y hortalizas
Se recomienda incluir verduras de todos los colores, como espinacas, acelgas, lechuga, rúcula, brócoli, coliflor, zanahoria, pimientos, tomate, calabacín, berenjena, cebolla, puerro, remolacha, espárragos, repollo, col rizada, apio y pepino.
Lo ideal es consumirlas en distintas preparaciones, tanto crudas como cocidas.
🥑 Grasas saludables
Mejor priorizar fuentes como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas (almendras, nueces, avellanas, pistachos, anacardos, semillas de chía, lino, girasol y calabaza).
Pescados como el salmón, la sardina y la caballa incluyen una buena cantidad de grasas saludables, por lo que si es lo que has elegido del grupo de alimentos ricos en proteínas ya no hace falta que añadas grasas.
Estructura del plato de Harvard
La estructura del plato de Harvard es muy sencilla:
- La mitad del plato (50%) de frutas y verduras (más verduras que frutas).
- Un cuarto del plato (25%) de alimentos ricos en proteínas.
- Un cuarto del plato (25%) de alimentos ricos en hidratos de carbono.
- Un poco de grasas saludables.
- Agua como bebida principal.
En este enlace tienes una imagen para que se vea más claro: El Plato para Comer Saludable (Spanish) – The Nutrition Source.
Cómo calcular las cantidades
Una vez que sabes qué alimentos vas a incluir en el plato y la proporcion, es importante saber calcular las cantidades para no excederte y para que no te falte.
Hay personas muy meticulosas a las que les gusta pesar los alimentos y hay a quienes les gusta más hacerlo a ojo.
Por eso tienes la siguiente tabla, para que puedas calcular las cantidades adecuadas con medidas caseras, con catidades fijas (gramos, miligramos, etc.) y también usando tu mano como referencia.
| Categoría de alimento | Gramos/mililitros | Usando la mano | Medidas caseras |
|---|---|---|---|
| Verduras | 150-200 g | Crudas: 2 puños llenos o lo que cabe en las dos manos abiertas como un cuenco. Cocidas: 1 puño lleno o lo que cabe en una mano abierta como un cuenco. | 2 tazas de verduras crudas o 1 taza de verduras cocidas. |
| Frutas | 100-150 g | 1 puño o lo que cabe en la mano abierta. | 1 pieza mediana (como una manzana) o 1 taza de fruta picada. |
| Proteínas animales | 100-150 g | Tamaño de la palma de la mano (sin contar los dedos). | 1 filete pequeño o una porción del tamaño de un mazo de cartas. |
| Proteínas vegetales | 100-150 g (cocinadas) | 1 puño cerrado. | 1 taza de legumbres cocidas (como lentejas, garbanzos o alubias). |
| Carbohidratos | 50-80 g (en crudo) | 1 puño cerrado. | ½ taza de carbohidratos cocidos (como arroz integral, quinoa o pasta integral). |
| Grasas saludables | 10-15 ml (aceite) o 20-30 g | 1 dedo pulgar (de largo para aceite) o 1 puñado pequeño (para frutos secos o semillas). | 1 cucharada sopera de aceite o ¼ taza de frutos secos. |
📌 Recomendaciones adicionales para una alimentación saludable
✅ Modera el consumo de lácteos. Aunque la leche, el yogur y el queso aportan calcio y proteínas, el Plato de Harvard recomienda limitar su consumo a 1-2 raciones al día. Prioriza opciones naturales sin azúcares añadidos y quesos frescos bajos en grasa.
🚫 Evita los ultraprocesados. Alimentos como bollería, embutidos, snacks industriales, cereales azucarados, refrescos y comida rápida contienen grasas trans, azúcares añadidos y aditivos que perjudican la salud. Opta por alimentos frescos y mínimamente procesados.
🥩 Limita el consumo de carnes procesadas y embutidos. Productos como salchichas, embutidos, fiambres, bacon y carnes curadas suelen contener grasas saturadas, sodio y conservantes perjudiciales. Se recomienda optar por fuentes de proteína más saludables como carnes magras, pescado, huevos y legumbres.
🍏 Consume frutas enteras en lugar de zumos. Las frutas enteras aportan fibra, vitaminas y antioxidantes, mientras que los zumos, incluso los naturales, concentran el azúcar de la fruta y pierden fibra, lo que puede provocar picos de glucosa en sangre. Prioriza frutas frescas y de temporada, y evita los zumos industriales.
🥄 Reduce el consumo de sal y azúcar. Un exceso de sal puede aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El azúcar añadido, presente en bebidas y productos procesados, favorece el sobrepeso y la diabetes. Usa hierbas, especias y endulzantes naturales como la canela o la vainilla.
🍳 Evita las grasas trans, las frituras y los aceites refinados:
- Grasas trans. Presentes en margarinas, bollería industrial y alimentos ultraprocesados, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Evita productos con “aceites parcialmente hidrogenados” en la etiqueta.
- Frituras. Cocinar a temperaturas muy altas degrada los aceites y genera compuestos dañinos. Es mejor optar por métodos de cocción como horno, plancha, vapor o hervido.
- Aceites refinados. Los aceites vegetales como el de girasol, maíz o soja refinados pierden calidad nutricional durante su procesamiento. Prioriza el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos como fuentes de grasas saludables.
💛 Disfruta tus comidas en compañía: Comer con familiares, amigos o seres queridos no solo hace que disfrutes más de la comida, sino que también favorece una alimentación más equilibrada. Evita comer en soledad frente a pantallas, ya que esto puede llevar a una alimentación impulsiva y a perder la conexión con las señales de hambre y saciedad.
⏳ Come con consciencia y sin prisas. Disfruta los alimentos, mastica bien y evita distracciones como el móvil o la televisión. Esto ayuda a una mejor digestión y control del apetito.
💧 Mantente bien hidratado. El agua debe ser la bebida principal. Evita los refrescos, jugos azucarados y el exceso de café.
🏃♂️ Acompaña la alimentación con actividad física. Un estilo de vida activo mejora la salud metabólica, ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Espero que este artículo te sirva para saber de forma sencilla cómo estructurar tus platos. SI tienes alguna idea más, no dudes en dejarla en comentarios.